03| Laufkurse - Ausdauer

In der Phase, wo es um Ausdauertraining geht, wo über längere Zeit (abhängig von der aktuellen Fitness 20min – 3h) ein Geschwindigkeits- oder ein Herzfrequenzbereich gehalten wird, ohne in ein Sauerstoffdefizit zu geraten, kommt es zu den häufigsten Mißverständnissen. Für die meisten zählt jede verbrannte Kalorie und deswegen verbringen Freizeit- und Breitensportler zu viel Trainingszeit in zu hohen Trainingsbereichen. Doch viel wichtiger als der Effekt der Kalorienzählerei oder sogar der Tempogier im Training ist die geordnete Wirkung des Laufens, die schon mit einem tiefen und bewussten Atmen einsetzt. Pumpt die Lunge mehr Sauerstoff durch den Körper, dann werden die Muskeln besser versorgt und auch entsorgt, denn rund um die Uhr fallen diverse Stoffwechselprodukte an, die in den Müll müssen. Diesen Bereich finden Sie entweder nach bestimmten Rechenformeln, wobei darauf zu achten ist, dass auch individuelle Parameter von Ihnen mit einfliessen müssen, wie im Bsp. von Prof. Dr. Kuno Hottenrott.

THF = HFmax x 0,70 x LFi x TZi x GFi x SPi © A
THF: Trainings-Herzfrequenz;
HFmax: =208 – 0,7 x Lebensalter für Erwachsene bzw.
HFmax: = 220 – Lebensalter für Kinder und Jugendliche. Die Formeln sollten nur zur Anwendung kommen, wenn die maximale Herzfrequenz durch einen sportartspezifischen Test nicht bestimmt werden kann.
LFi: Leistungsfaktoren (i1=1,0 Einsteiger; i2=1,03 Fitnesssportler; i3=1,06 Leistungssportler)
TZi: Trainingszielfaktoren (i1=1,0 Grundlagenausdauertraining 1; i2= 1,1 GA 1-2-Training, i3= 1,2 GA 2-Training)
GFi: Geschlechtsfaktoren (Frauen: i1=1,10 niedrige; i2=1,06 mittlere; i3=1,03 hohe Intensität; Männer: i4=1,0)
SPi: Sportartfaktoren (i1=1 Laufen).

oder durch eine Leistungsdiagnostik zur Bestimmung der individuellen aneroben Schwelle. Dabei wird die Leistung, die noch mit genügend Sauerstoff erbracht wird ermittelt, um die Regenerationszeit nach der Einheit so kurz wie möglich zu halten, weil während des Trainings nicht ein Berg von Stoffwechselprodukten angefallen ist. Was zur Folge hat, dass die Pause erst zwischen vielen Trainingstagen ohne Gefahr von Übertraining stattfinden kann und nicht ständig mit dem Training ausgesetzt werden muß. Viel hilft nicht immer viel, besonders in Bezug auf die Maximalbelastung (hohe Herzfrequenz). Wenn die Bereiche zwischen 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz bei dem Großteil eingehalten wird (70% der Gesamttrainingszeit), hat das alles, neben der Stärkung von Herz und Kreislauf, günstigen Einfluss auf die Hormonproduktion und aktiviert im vegetativen Nervensystem den alles entspannenden Parasympatikus. Man schläft besser, tief und fest und genau in dieser Zeit baut der Körper an den Muskeln. Um nachzuvollziehen wie es beim Training um die eigenen Körperprozesse steht, ist ein Herzfrequenzmessgerät sehr zu empfehlen. Täglich ein wenig Laufen macht also wunderbar locker; zu viel des Guten wiederum würde Kraft rauben und die Muskeln schwächen. Um dieses Training zu verstehen wird in dem Kurs die Selbsteinschätzung erarbeitet. Sie wissen danach besser Ihre Möglichkeiten im Regenerations- und Grundlagenausdauerbereich zu ermitteln und anzuwenden.

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